Železo
Vas pesti kronična utrujenost, zmanjšana koncentracija, nemir, glavobol, bledica, slabše prenašanje nizkih temperatur, morda slabše delovanje imunskega sistema…? Povsem mogoče je, da gre za pomanjkanje železa, ki se odraža na številne načine. Prepoznamo jih lahko tudi sami, če se o tem pustimo vsaj malo poučiti. Kje torej tičijo vzrok za slabokrvnost in kako si pri tem lahko pomagamo?
Od česa je odvisen izkoristek železa iz zaužite hrane?
Kljub bogati prehrani je ta izkoristeh odvisen od delovanje želodca, stanje črevesne mikrobiote, načini priprave hrane, ustrezne kombinacije … vsi v veliki meri vplivajo na to, kakšen bo izkoristek železa iz hrane. Torej moramo krepiti telo na vseh ravneh,le tako bo namreč to železo iz hrane tudi učinkovito uporabljeno.
Pri oslabljeni črevesni flori, ki se pogosto pojavi po jemanju antibiotikov, je torej najprej potrebno okrepiti le-to, denimo z dodatki probiotikov (recimo Life Extension Bifido GI Balance), mlečno-kislinsko fermentiranih živil (kruh z drožmi, domač jogurt, kefir, kislo zelje, sirotka …).. Težava z absorbcijo železa lahko tičijo v primanjkljaju želodčne kisline. Študije denimo ugotavljajo, da ima 80% ljudi s slabokrvnostjo tudi pomanjkanje želodčne kisline. Prvi in morda najpomembnejši korak pri tem je, da spijete dovolj vode, vsaj dva litra dnevno. Vodo vedno uživamo pred jedjo, približno pol ure, preden zaužijemo obrok. Morda so v ozadju slabokrvnosti zajedavci? V tem primeru je zelo koristno zaužiti več česna, posebej v kombinaciji s presnim mlekom. Tudi mnoge druge začimbe v veliki meri pomagajo preprečevati in odpravljati težave z zajedavci (npr. črna kumina, cimet, gorčično seme). V vseh teh primerih zgolj jemanjem železovih pripravkov (ali hrane, bogate z železom) ne bo dovolj, če hkrati ne odpravljamo vzroka za nastanek slabokrvnosti.
Tudi naša čustva imajo veliko opraviti s stanjem železa v telesu. Kitajska medicina uči, da kri ne more biti boljša od življenjske energije. Nenehne skrbi, strah, jeza, negotovost, dokazovanje sebi in okolici … nas energijsko izčrpavajo, vse to pa se lahko odraža tudi na stanju naše krvi in posledično težavami z absorbcijo železa iz prehrane.
Rastlinski viri železa
Za dobre zaloge železa bomo morali na krožnik postaviti naslednja živila:
- pravi kakavin temna čokolada (z vsaj 70% deležem kakava)
- suho sadje(posebej okusno prav v kombinaciji s temno čokolado)
- melasa(povsem naravno sladilo, zopet odličen dodatek kakavu)
- zelenolistna zelenjava(npr. kuhana blitva in špinača, kodrolistni ohrovt)
- tofu
- polnozrnate žitarice(npr. kvinoja, ovseni kosmiči, ajda, proso …)
- stročnice vseh vrst(fižol, grah, čičerika, leča, soja)
- oreščki(zlasti indijski oreščki in mandlji)
- semena(zlasti sezam)
- na soncu sušeni paradižnik
Vir železa so lahko tudi začimbe
Zeliščna greda je simpatična rešitev, postavite si jo lahko tudi na okenski polički. Ob železu in nekaterih drugih pomembnih mikrohranilih vas bodo začimbe oskrbele tudi z zdravilnimi močmi.
Živilo / vsebnost mg na 100 g |
Železo |
Kopriva, blanširana |
1,64 |
Peteršilj, svež |
6,20 |
Timijan, svež |
17,45 |
Koper, lističi, sveži |
6,59 |
Rožmarin, svež |
6,65 |
Bazilika, sveža |
3,17 |
Drobnjak, svež |
1,60 |
(Vir: USDA, National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28)
Živalski viri železa
Z mešano prehrano bomo lažje pokrili potrebe po železu, ker se železo iz živalskih virov lažje in hitreje absorbira. Vendar ne kaže pretiravati. Ob pretiranem vnosu rdečega mesa se hitro pojavijo tudi neželeni stranski pojavi, kot so večja zakisanost organizma in večje tveganje za nekatera civilizacijska kronična obolenja.
Torej zmerno, po pameti. Majhen košček kakovostnega mesa, nekaj krompirja, veliko zelenjave in skleda solate so najboljše zagotovilo, da telesa ne obremenjujemo in mu zagotovimo obilico vseh potrebnih vitalnih snovi.
Meso iz proste, ekološke reje, posebej belo meso, je tisto, ki je zagotovo bolj priporočljivo, čeprav po vsebnosti železa na prednjači. Enako velja za kakovostno ribo.
Povečajte izkoristek železa iz zaužitih hranil
1. Železo zaužijte skupaj z Vitaminom C
Ob živilih rastlinskega izvora, bogatih z železom, zaužijte tudi takšna, ki vsebujejo dovolj vitamina C. To so lahko sveže stisnjeni sokovi, različni citrusi in tudi kakovostna prehranska dopolnila, kot je denimo Life Extension Vitamin C in Bio Kvercetin Fitosom. Vse to velja seveda tudi v primeru, da uživate železove pripravke. Izkoristek železa bo z dodanim vitaminom C veliko boljši.
V praksi to pomeni, da bi denimo zelenjavne smutije kombinirali s citrusi, ob rebru črne čokolade pa bi lahko zaužili kozarec svežega pomarančnega soka ali pest jagodičevja.
2. Omejite vnos mleka in mlečnih izdelkov
Mleko in mlečni izdelki zavirajo absorbcijo železa, zato jih ne uživajte sočasno. Namesto teh lahko uživate rastlinske nadomestke, ki so, nasprotno, bogati z železom in ne zavirajo njegove absorbcije (npr. mandljevo mleko, kokosovo mleko).
3. Omejite vnos kave ali pravega čaja
Ob živilih, bogatih z železom (ali železovih pripravkih) ne uživajte pravega čaja ali kave, saj vsebovani polifenoli močno zmanjšajo absorbcijo železa. To velja posebej za črni čaj, pa tudi za nekatere zeliščne čaje. Te je zato priporočljivo obogatiti s sokom limone.
Enako velja tudi za kakav, zato ob njem ne pozabite zaužiti še vitamina C. Polifenoli iz drugih vrst živil (npr. iz sadja, zelenjave, žit, stročnic, vina) manj zavirajo absorbcijo.
4. Namakanje, kaljenje, fermentacija
Stročnice, žitarice in oreščke pred zaužitjem namakajte v večji količini vode. Dodatno lahko le-te tudi nakalite oz. fermentirate. S temi postopki boste močno zmanjšali delež fitinske kisline in železo bo posledično lažje dostopno.
Kako namakamo? Potrebujemo veliko posodo, v katero vsujemo izbrano vrsto semena. Tega najprej temeljito speremo pod čisto vodo, nato pa čezenj nalijemo nekajkrat več vode, kot imamo semena (zato potrebujemo veliko posodo). Če bi uporabili premalo vode, bi zrnje čez noč popilo vso vodo, s tem pa se fitinske kisline v živilu ne bi rešili. Zrnje je najbolje namočiti čez noč oz. za vsaj 12 ur. Nato ga odcedimo (vodo lahko uporabimo za zalivanje rož) in temeljito speremo pod svežo vodo. Tudi skuhamo ga v sveži vodi.
Še boljši učinek dosežemo s kaljenjem, žita pa lahko tudi fermentirano. To je še ena stopnička več k zagotavljanju boljše absorbcije železa. Fermentiramo lahko žitne kaše, kruh, pecivo ipd.
Koliko železa potrebujemo?
Ženske na splošno potrebujemo več železa kot moški, posebej pa so potrebe po njem povečane med nosečnostjo in dojenjem.
Tabela referenčnih vrednosti (vir: DGE – Nemško združenje za prehrano):
Starost |
Železo v mg / dan |
|
|
Moški |
Ženska |
0 – 4 mesece |
0,5 |
0,5 |
4 meseci – 7 let |
8 |
8 |
7 – 10 let |
10 |
10 |
10 – 19 let |
12 |
15 |
19 let – 51 let |
10 |
15 |
Nad 51 let |
10 |
10 |
Nosečnice |
30 |
|
Doječe mame |
20 |
Pomanjkanje železa pri otrocih
Železo je nujno potrebno za normalno delovanje vseh telesnih celic. Med ostalim vpliva tudi na učno sposobnost, telesno kondicijo, razpoloženje, počutje, apetit in prebavo. Otroci s pomanjkanjem železa so neredko slabše razpoloženi, bolj jokavi in neješči.
Do šestega meseca starosti je otrok dobro preskrbljen z železom, nato pa se te zaloge izrabijo, kar pomeni, da mora otrok pričeti uživati železo s hrano. Ob morebitnem pomanjkanju običajno dojenčku najprej pomagamo s hrano, ki vsebuje veliko železa. Tudi dojenje je v tem obdobju še vedno zelo pomembno, saj med ostalim pomaga pri boljši absorbciji železa.
Pri jemanju železovih pripravkov bodite pozorni, da jih otrok ne jemlje sočasno z mlekom ali mlečnimi izdelki, saj ti močno oslabijo absorbcijo železa. Najbolje bo, da mu jih ponudite skupaj z vitaminom C.
Povečane potrebe po železu v drugih obdobjih
Večje potrebe po železu se zaradi mesečnega perila pričnejo kazati pri mladih dekletih. Te ženske spremljajo vse do menopavze. Posebej ob močnih menstrualnih krvavitvah se zaloge železa hitreje iztrošijo.
Enako velja pri poškodbah s krvavitvami ali ob prikritih krvavitvah iz rakastih tkiv, ob operativnih posegih in podobno.
Zaključek
S tem zaključujemo “železno” temo. Pomembno je zavedanje, da je za dvig železa potrebna vztrajnost. Najprej morate poiskati vzrok vaše slabokrvnosti, nato pa se pošasi on vztrajno lotite obnove važih zalog železa
Viri:
- avogel.si
- DGE – Nemško združenje za prehrano in
- USDA, National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28