Kaj nam prinaša REM faza spanja

Kako pridobiti več REM spanja

Ste že kdaj zaspali in se zbudili osveženi in pripravljeni na dan? Super! Kaj pa nasprotno: ali ste že kdaj šli spat, potem pa ste se utrujeni zvalili iz postelje, pripravljeni na nič drugega, kot da se preprosto obrnete in poskusite znova zaspati? Vsi smo že to doživeli.

Kot se je izkazalo, obstaja razlog, da vse seje spanja niso enake: vaše telo mora dobiti REM spanje, da si lahko resnično napolni baterije. Spanje je na splošno dobro za vaše duševno zdravje in kognitivno funkcijo – predvsem spanje REM. Kaj je torej REM spanec in kako ga pridobiti več? Kmalu bomo izvedeli.

Kaj je REM spanje?

REM pomeni "hitro gibanje oči" in je faza spanja, ko sanjamo. Imenuje se tudi "paradoksalen spanec", ker so motorične funkcije vašega telesa, možganska aktivnost in tudi gibanje oči, zelo podobne tistim v budnem stanju (pomislite na vse to utripanje, ki ga počnete v običajnem dnevu!) Vaš srčni utrip je med spanjem REM višji kot preostanek noči – morda so to tiste vznemirljive (ali strašljive) sanje.

Natančna funkcija spanja REM je še vedno skrivnost, čeprav dobro raziskana. Kaj vemo? REM spanje je bistvenega pomena za kognitivne procese učenja in spomina. REM spanje se dogaja takrat, ko vaši možgani zbirajo podatke in kratkoročne spomine spremenijo v dolgoročne. Zato lahko nezadostna količina REM spanja dolgoročno vpliva na zdravje vaših možganov.

Toda vso noč ste bili v postelji – kako lahko niste doživeli dovolj REM spanja? Do faze hitrega gibanja oči ne pridete, dokler niste v četrti fazi spanja, v 4-stopenjskem ciklu spanja, ki se večkrat ponovi med tipičnimi 8 urami spanja.

V nadaljevanju opisujemo, kako ta cikel deluje in kako je mogoče, da preskočimo tisto fazo spanja, ki jo vsi najbolj potrebujemo.

4 faze spanja

Vsak večer vaše telo poskuša večkrat ponoviti naslednje 4 korake:

• prva stopnja - lahek spanec. Imenuje se tudi N1, ta faza ne-REM ali NREM spanja traja le približno 1-5 minut. Vaše telo se ni popolnoma sprostilo, možganska aktivnost pa je le rahla. V tej fazi se je enostavno zbuditi ... toda če se ne, vaše telo in um hitro preideta na stopnjo 2.
• druga faza – spanje N2. Ta faza traja 10-25 minut in se lahko podaljša, ko se vaš cikel spanja ponavlja ponoči. Tako zelo, da boste vsako noč preživeli približno polovico celotnega cikla spanja v N2 spanju. Kaj se torej zgodi med N2? Začnete se res sproščati: telesna temperatura pade, mišice se sprostijo, dihanje in srčni utrip se upočasni, gibanje oči pa se ustavi. Tudi vaši možganski valovi imajo med N2 nov vzorec – tak, ki jim dejansko pomaga, da se ne prebudijo ob zunanjih zvokih ali dražljajih.
• tretja stopnja – N3 ali globok spanec. Tu začnejo vaši možgani ustvarjati delta valove. Znanstveniki, ki preučujejo spanje, so prepričani, da je ta faza kritična za zdrav spanec, saj se takrat vaše telo obnavlja. Vaše mišice, utrip in dihanje bodo med globokim spanjem najbolj sproščeni. Globok spanec je pomemben tudi za vaše imunsko zdravje. Med katerim koli ciklom spanja boste v globokem spanju 20-40 minut. Pomembno je vedeti, da se med spanjem stopnje N3 krajšajo – najbolj »globok spanec« dobiš v prvi polovici noči. Po tem prevladuje REM spanje.
• četrta faza - REM spanje. To je zadnja faza v ciklu in takrat sanjate. Vaša možganska aktivnost se dejansko poveča in se približuje enaki ravni kot takrat, ko ste budni. Toda različni deli vaših možganov niso tako usklajeni, kot so čez dan. Nekateri znanstveniki domnevajo, da so zato sanje včasih kaotične narave.

REM spanje traja približno 90 minut na cikel, in morali bi ga doživeti nekajkrat vsako noč. To je eden od razlogov, zakaj potrebujete med 7 in 9 ur neprekinjenega spanja kot odrasla oseba: manj ko imate spanja, manj ciklov spanja dokončate.

Cikli spanja REM so daljši v drugi polovici noči. Torej krajši kot je vaš spanec, manj kakovostnega REM spanca boste dobili. Zato varčevanje s spanjem nikoli ni dobra ideja.

Zakaj je REM spanec pomemben?

Menijo, da se REM spanje odvija takrat, ko vaši možgani zbirajo podatke in kratkoročne spomine spremenijo v dolgoročne. Ena zanimiva teorija je ta, da med REM spanjem vaši možgani »razvrstijo« pomembne spomine od nepomembnih – hranijo stvari, npr. kje ste pustili ključe od avtomobila ali kako se vozite s kolesom in zanemarijo nepomebne podrobnosti, kot je piskanje mikrovalovne pečice, sosedov pasji lajež ali barva mimoidočega avtomobila.

Karkoli že počne vaš um med spanjem REM, je pomembno – energija možganov, merjena s presnovo krvnega sladkorja in kisika kaže, da vaš um med spanjem REM porabi enako ali več virov kot v budnem stanju.

Kaj je vzrok za pomanjkanje spanja REM?

REM spanje je del normalnega cikla spanja. Vaši cikli spanja so vezani na vaše cirkadiane ritme, ki so naše notranje biološke "ure". Te vzdržujejo 24 urne cikle našega telesa - cikle spanja in budnosti, pa tudi ravni zdravega krvnega tlaka, holesterola in ravni srčnega utripa. Torej, če motite svoje cirkadiane ritme, boste verjetno imeli slab spanec brez dovolj dolge REM faze.

Najpogostejši vzroki motenj cirkadianih ritmov – in s tem REM spanja – prihajajo iz zunanjega sveta okoli vas: preveč svetlobe (zlasti umetne) ali potovanje v drug časovni pas (temu običajno pravimo »jet lag«).

Kako lahko podpiram REM spanje?

Upoštevajte naslednje nasvete za podporo kakovosti in količine vašega REM spanja:

• ciljajte na dobrih 8 ur spanja. Vemo, da se spanje dogaja v ciklih. Zato morate za izboljšanje spanca REM (beri: več spanja REM vsako noč) izvesti največje možno število ciklov spanja. Ker lahko vsak cikel spanja traja od 90 minut do 2 uri, boste potrebovali vsaj 7,5 ur spanja na noč. Zaokrožimo na 8.
• pojdite spat zgodaj. Ne glede na to, koliko ur spite, prej ko začnete, tem bolje. To je zato, ker je vaš spanec REM koncentriran proti koncu vašega cikla spanja. Torej, če še vedno poskušate doseči ure REM spanja takrat, ko se preostali svet zbudi, to ne bo pomagalo.
• preverite termostat. Temperatura okoli vas - bodisi previsoka bodisi prenizka - vpliva na REM spanje. Natančneje, lahko vam prepreči, da bi sploh vstopili v REM spanje ... tudi če vas ne zbudi. Ker je spanje REM temperaturno občutljivo, je najbolje, da poiščete temperaturo spanja, ki je ravno pravšnja! Premislite, ali je vaša posteljnina pretežka ali pretanka – in medtem ko ste pri tem, poskrbite, da tudi vaša žimnica ni del težave.
• zavrtite si pomirjujoče melodije. Vsakdo z otroki ve, da so uspavanke koristne. In izkazalo se je, da imajo lahko tudi odrasli koristi: predvajanje glasbe pred spanjem lahko izboljša kakovost spanca. Zanimivo je, da lahko izboljša tudi učinkovitost spanja - kako hitro zaspite. In hitreje ko zaspite (faza 1), lažje boste dosegli to prepotrebno četro fazo REM.

Ali obstajajo živila, ki spodbujajo spanec REM?

Meja med živili, ki vam pomagajo spati, in živili, ki spodbujajo REM spanje, ni jasna. Vendar obstaja nekaj očitnih prepovedi: kofein, sladkarije in nizkokakovostne diete negativno vplivajo na vzorce spanja. Preskočite tudi alkoholne pijača.

Ko gre za ogljikove hidrate in beljakovine, uživajte nizke do skromne ravni ogljikovih hidratov in srednje do višje ravni pustih beljakovin – izogibajte se nasičenim in transmaščobam, kolikor je mogoče (zaradi številnih dobrih razlogov). Če morate po večerji pojesti nekaj sladkega, izberite kivi: ta majhen, zelen sadež ima močne antioksidativne lastnosti in visoko koncentracijo serotonina.

Poskusite lahko tudi višnje, bodisi kot celo sadje, sok ali celo kot izvleček prehranskega dopolnila. Višnje pomagajo pri okrevanju po vadbi, vsebujejo pa tudi visoke koncentracije melatonina.

Ali obstaja prehranski dodatek za REM spanje?

Ko že govorimo o melatoninu: ta naravno prisoten hormon podpira zdrave cirkadiane ritme in je široko dostopen v obliki dopolnil. In nič čudnega: obstaja zelo malo hranil, ki so tako dobro znana in klinično raziskana za zdravje spanca. Korenina baldrijana je še ena možnost, če ne marate melatonina.

Poznate tisto urbano legendo o puranu, ki vas uspava? Izkazalo se je, da je v tem morda nekaj resnice. Triptofan je aminokislina, ki jo najdemo v puranu in spodbuja zdravo razpoloženje, zdrav odziv na stres in optimalne vzorce spanja ... in je na voljo kot priročna kapsula brez glutena.

Sladke sanje

Zdaj veste vse o REM spanju – kje živijo sanje in kje vaše telo razvršča vaše spomine. Pomembno si je zapomniti, da je tako kot vaše siceršnje zdravje tudi spanje sestavljeno iz številnih pomembnih delov. Zato se sprostite in si privoščite počitek ... zaslužili ste si!

Objavljeno julija 2021 na lifeextension.com.

Viri:

• Cherry, Kendra. “The Impact of Delta Waves on Deep Sleep.” Verywellmind, November 2019, https://www.verywellmind.com/what-are-delta-waves-2795104
• Holland, Kimberly. “Twitching Before Falling Asleep: What Causes Hypnic Jerks?” Healthline, November 2019, https://www.healthline.com/health/hypnagogic-jerk
• Rehman, Anis, Dr. “Music and Sleep.” Sleep Foundation, June 2021, https://www.sleepfoundation.org/noise-and-sleep/music
• Singh, Abhinav, Dr. “Why Do We Need Sleep?” Sleep Foundation, September 2020, https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep
• St-Onge, Marie Pierre. “Effects of Diet on Sleep Quality.” Adv Nutr., September 2016, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633109/
• “How Much Sleep Do I Need?” Centers for Disease Control and Prevention, March 2017, https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html