Koliko vitamina D potrebujemo?
Kaj dobrega lahko naredi vitamin D za nas?
Obstaja veliko razlogov, da se prepričate, da dobivate zadostno količino vitamina D: ti vključujejo izboljšano zdravje kosti, zmanjšano tveganje za srčni infarkt in možgansko kap, zmanjšano tveganje za astmo in alergijo, zmanjšano vnetje in morda druge. Ni presenetljivo, da je v določenem časovnem obdobju manj smrti med ljudmi, ki imajo pravo količino vitamina D, v primerjavi s tistimi, ki imajo premalo ali preveč.
Katera je prava raven vitamina D?
Morda že dobite dovolj vitamina D od sonca (približno 15 minut na obraz, roke in dlani vsaj dvakrat na teden brez kreme za sončenje) in živil, ki jih običajno jeste. Če niste prepričani, naj vam zdravnik preveri raven v krvi. Skupna raven 25-hidroksivitamina D v serumu najmanj 20 ng/ml se šteje za "zadostno" (upoštevajte, da je 20 ng/ml enakovredno 50 nmol/l), čeprav je lahko koristno, da se vaš razpon giblje med 25 in 35 razpon ng/mL. Ne presegajte 39 ng/ml. Zanimivo je, da imajo temnopolti ljudje, na splošno nižje skupne ravni vitamina D kot belci, vendar nove raziskave kažejo, da bi te nižje ravni lahko zanje zadostovale.
Katera oblika vitamina D je najboljša?
Vitamin D2 ali D3 bo zvišal vašo raven vitamina D, vendar je D3 bolj zaželen, saj lahko sčasoma učinkoviteje dvigne ravni in je manj verjetno, da bo povzročil napačno lažno rezultate krvnega testa za vitamin D.
Koliko vitamina D jemati?
Za vsak porast za 1 ng/mL boste morali zaužiti dodatnih 100 IE vitamina D na dan (močnejši posamezniki bodo morda potrebovali dvojno količino). Na primer, če je vaša koncentracija v krvi 18 ng/ml, bi z dnevnim jemanjem 400 ie vitamina D (ali 800 ie, če ste močnejši) dosegli približno 22 ng/ml. Do vrha lahko traja 6 tednov. Še naprej jemljite vitamin D, da ostanete na tej ravni. Glejte priporočene dnevne potrebe po vitaminu D. (Upoštevajte, da je vitamin D prikazan tudi v mcg: vsakih 400 ie vitamina D je enako 10 mcg).
Kdaj jemati vitamin D?
Prehranske dodatke z vitaminom D zaužijte z največjim obrokom dneva (tistim, ki vsebuje največ maščob in olj), saj lahko to poveča absorpcijo za kar 50 %!
Ne pretiravajte!
Prevelike količine vitamina D s seboj nosijo tudi tveganje. Študije kažejo, da imajo ljudje z najvišjo vsebnostjo vitamina D dejansko več zlomov kosti, pogosteje padejo, slabše spijo in umrejo prej kot tisti z nižjimi, a zadostnimi ravnmi. Če je vaša raven nad 20 ng/ml, verjetno ne potrebujete dodatka. Če je vaša raven nad 35 ng/ml, jemanje dodatka lahko povzroči več škode kot koristi.
Vir: https://www.consumerlab.com/reviews/vitamin-d-supplements-review/vitamin-d/