Vitamin K - splošne koristi

Vitamin K

Vitamin K je v maščobi topen vitamin, ki je na voljo v dveh oblikah. Glavna vrsta se imenuje filokinon, ki jo najdemo v zeleni listnati zelenjavi, kot sta ohrovt in špinača. Drugo vrsto, menakinone, najdemo v nekaterih živalskih in fermentiranih živilih. Menakinone lahko proizvajajo tudi bakterije v človeškem telesu.

Vitamin K pomaga tvoriti različne beljakovine, ki so potrebne za strjevanje krvi in izgradnjo kosti. Protrombin je protein, ki je odvisen od vitamina K, neposredno vključen v strjevanje krvi. Osteokalcin je še ena beljakovina, ki potrebuje vitamin K za proizvodnjo zdravega kostnega tkiva.

Vitamin K najdemo po vsem telesu, vključno z jetri, možgani, srcem, trebušno slinavko in kostmi. Zelo hitro se razgradi in izloči z urinom ali blatom. Zaradi tega redko doseže toksične ravni v telesu tudi pri velikih vnosih, kot se včasih lahko zgodi z drugimi vitamini, topnimi v maščobah.

Priporočene količine

Izraz "ustrezen vnos" (AI) se uporablja, kadar ni dovolj dokazov za določitev priporočenega prehranskega dodatka (PDV – priporočena dnevna vrednost). Količina AI je ocenjena tako, da zagotavlja prehransko ustreznost. Za odrasle, stare 19 let in več, je AI za vitamin K 120 mikrogramov (mcg) na dan za moške in 90 mcg za ženske in za tiste, ki so noseči ali doječe.

Vitamin K in zdravje

1. Krvni strdki

Vitamin K pomaga tvoriti štiri od 13 beljakovin, potrebnih za strjevanje krvi, kar preprečuje neprekinjeno krvavitev ran, da se lahko zacelijo. Ljudje, ki jim predpišejo antikoagulante (imenovane tudi sredstva za redčenje krvi), da preprečijo nastanek krvnih strdkov v srcu, pljučih ali nogah, so pogosto obveščeni o vitaminu K. Zaradi učinka strjevanja krvi ima vitamin K potencial za preprečevanje učinkov omenjenih zdravil. Pogosta metoda za oceno ravni vitamina K v krvi je merjenje protrombinskega časa (PT) ali časa, ki je potreben, da se kri strdi. Čeprav manjše spremembe vnosa vitamina K redko vplivajo na PT, lahko velike in nenadne spremembe v vnosu spremenijo ravni PT in ovirajo učinkovitost zdravil.

2. Zdravje kosti

Vitamin K sodeluje pri proizvodnji beljakovin v kosteh, vključno z osteokalcinom, ki je potreben za preprečevanje oslabitve kosti. Nekatere študije so pokazale, da je večji vnos vitamina K povezan z manjšo incidenco zlomov kolka. Poleg tega so nizke ravni vitamina K v krvi povezane z nizko gostoto kosti. Poročilo iz zdravstvene študije Nurses’ Health Study kaže, da imajo ženske, ki dobijo vsaj 110 mcg vitamina K na dan, 30 % manj možnosti za zlom kolka kot ženske, ki dobijo manj od tega. Med medicinskimi sestrami je uživanje porcije solate ali druge zelene listnate zelenjave na dan zmanjšalo tveganje za zlom kolka za polovico v primerjavi z uživanjem ene porcije na teden. Podatki iz študije Framingham Heart Study so pokazali tudi povezavo med visokim vnosom vitamina K in zmanjšanim tveganjem za zlome kolka pri moških in ženskah ter povečano mineralno gostoto kosti pri ženskah. Vendar pa so bili rezultati kliničnih preskušanj in metaanaliz nasprotujoči si, ali dodatki vitamina K zmanjšajo zlome kosti. To je lahko posledica številnih drugih dejavnikov, ki vplivajo na zdravje kosti, vključno s pomanjkanjem kalcija, vitamina D in telesno vadbo, kar bi lahko prikrilo koristi dodatka vitamina K.

3. Bolezni srca

Nekaj študij je raziskalo vlogo vitamina K na zdravje srca. Vitamin K sodeluje pri tvorbi matriksnih Gla proteinov (MGP), ki pomagajo preprečiti kalcificiranje ali otrdelost srčnih arterij, kar prispeva k srčnim boleznim. Ker so raziskave na tem področju zelo omejene, so potrebne dodatne študije, preden se za to stanje predlaga določena količina vitamina K, ki presega standardno priporočilo.

Hrana, ki vsebuje vitamin K

1. Filokinon:

• zelena listnata zelenjava, vključno z zelenjavo in repo, ohrovt, špinača, brokoli, brstični ohrovt, zelje, solata
• sojino in repično olje
• solatni prelivi iz sojinega ali oljnega olja
• obogateni nadomestni obroki / šejki

2. Menakinoni

• natto (fermentirana soja)
• manjše količine v mesu, siru, jajcih

Znaki pomanjkanja vitamina D

Pomanjkanje vitamina K pri odraslih je redko, vendar se lahko pojavi pri ljudeh, ki jemljejo zdravila, ki blokirajo presnovo vitamina K (kot so antibiotiki) ali pri tistih s stanji, ki povzročajo malabsorpcijo hrane in hranil. Pomanjkanje je možno tudi pri novorojenčkih, ker vitamin K ne prehaja skozi posteljico, materino mleko pa vsebuje majhno količino. Omejena količina beljakovin za strjevanje krvi ob rojstvu poveča tveganje za krvavitev pri dojenčkih, če jim ne dajejo dodatkov vitamina K. Spodaj so najpogostejši znaki pomanjkanja.

• daljši čas strjevanja krvi ali podaljšan protrombinski čas (izmerjeno v zdravniški ordinaciji)
• krvavitev
• osteopenija ali osteoporoza

Ali ste vedeli?

Antibiotična zdravila lahko uničijo bakterije, ki proizvajajo vitamin K v črevesju in s tem potencialno zmanjšajo raven vitamina K, zlasti če jemljete zdravilo več kot nekaj tednov. Ljudje, ki imajo slab apetit med dolgotrajno uporabo antibiotikov, so lahko izpostavljeni večjemu tveganju za pomanjkanje in imajo lahko koristi od dodatka vitamina K.

Ker je vitamin K topen v maščobah, je za izboljšanje absorpcije najbolje jesti živila vitamina K z nekaj maščobe. Torej, pokapajte nekaj olivnega olja ali dodajte na kocke narezan avokado svoji najljubši listnati zeleni solati!

 

Vir: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-k/